告訴爸媽,骨湯真的不補鈣

立冬已過,天氣轉寒,骨湯再次佔據了餐桌的“C位”。

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山藥排骨湯、豬蹄湯、番茄牛骨湯、清燉雞湯……經過幾個小時的文火慢燉,已經是湯底濃白、香氣濃郁。

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所謂“濃縮的都是精華”,許多人認爲,骨頭的精華也在長時間的燉煮中滲進了湯汁裡。因此,骨湯是上好的補品。

如果你也這麼想,那恐怕要失望了。

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料加再多,骨湯營養都很少

早在1994年,美國研究人員就發現,純牛骨湯裡的鈣含量極少。

熬煮2小時後,每毫升牛骨湯裡只有3微克的鈣。即使你耐心地小火慢燉一整天,一碗牛骨湯(250毫升)的鈣含量也只有1.5毫克[1]。

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根據《中國居民膳食營養素參考攝入量》,18歲以上成人每天推薦的鈣攝入量是800毫克[2]。也就是說,如果你想通過喝牛骨湯攝入足夠多的鈣,那你每天至少得喝500碗。

湯的上層清液比下層沉澱物的鈣含量更高,所以湯底並非精華 / 圖蟲創意

當然,一般人是不會只用牛骨頭燉湯的。爲了讓湯更加營養美味,各種蔬菜也會和骨頭一起下鍋。

哈佛醫學院一項研究發現,將番茄、洋蔥、土豆、胡蘿蔔和牛骨頭混合燉煮,一天後,一碗骨湯(250毫升)的鈣含量達到了40毫克,總算有點“補湯”的樣子了。可惜的是,這樣的骨湯要燉到第八個小時才能使鈣含量大幅度增加[1]。

也就是說,如果你想在晚飯時喝到高鈣骨湯,那你至少在早上十點就得開始燉煮,再算上購買、清洗食材的時間,恐怕必須起個大早。這對睡眠如此寶貴的打工人來說,實在是件費力不討好的事,甚至不如喝高鈣牛奶來的高效[3]。

100mL高鈣牛奶的鈣有166mg,足以滿足貓一天的需求量[3] / 圖蟲創意

既然骨湯補鈣不行,那它富含膠原蛋白、能夠美容養顏也有假嗎?

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骨頭中確實富含膠原蛋白。尤其是牛骨,其中90%的蛋白質都是Ⅰ型膠原蛋白,是皮膚的重要組成部分。但由於膠原蛋白不溶於水,且在加熱過程中膠原蛋白容易變性[4],因此骨湯中的膠原蛋白含量極低。

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日本研究者發現,燉煮10個小時的牛骨湯粗蛋白濃度僅爲0.92g/100mL[4],可見“吃啥補啥”的說法在骨湯身上,完全行不通。

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既不能美容養顏,鈣元素還少得可憐,這樣的骨湯真沒法稱作“濃縮的精華”。

換個燉法,骨湯營養也沒增加

具有上千年煲湯經驗的中國人,對燉湯也各有一套祖傳秘籍。文火慢燉、加醋加鹽、高壓燉煮……這些不同的燉湯方式能讓骨湯更有營養嗎?

不可否認的是,往骨湯里加醋確實能夠促進鈣、鎂等營養物質的溶出。研究者發現,在12小時的燉煮中,加了醋的豬骨湯裡鈣和鎂的含量都比不加醋的高出10多倍[5]。

但醋的酸味也影響了骨湯的口感。實驗中加醋骨湯的平均pH值爲5.32,和中等酸度的柑橘飲料差不多[5][6],這樣酸的骨湯喝上一碗,絕對能讓你體驗一把“吃醋”的感覺。

要燉好一鍋骨湯,除了新鮮的肉骨頭外,還需要各種佐料和配料一起調味 / 圖蟲創意

既然醋不是骨湯的“良配”,那給骨湯增加點“壓力”,用高壓燉煮,會不會有更好的效果呢?

高壓燉煮可以減少烹飪時間,使美拉德反應和脂質氧化的速度增加[4],省時省力,備受懶人青睞。研究人員分別在常壓和高壓下燉煮豬骨湯,結果發現高壓燉煮的骨湯中,蛋白質和鈣元素的含量都比常壓燉煮的骨湯高,其中蛋白質含量更是常壓骨湯的三倍多[7]。

文火才能煲靚湯,用高壓鍋煲湯急於求成,骨湯口感自然更差 / 圖蟲創意

但節省了時間未必就能一飽口福。高壓在加速營養物質溶出的同時,也加速了脂肪的溶出,這導致高壓骨湯聞起來更加油膩,影響人們的進食慾望。相比之下,常壓骨湯香氣濃郁、沒有異味,且色澤乳白、富含光澤,更受人們青睞[7]。

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由此可見,即使換個燉法,也未必會大幅度提高骨湯的營養,反而還會降低骨湯的口感,這對吃貨們來說簡直是因小失大。

喝錯了骨湯,還可能有害

燉湯實在是件耗時耗力的苦差事,實現不了補鈣願望就算了,喝錯了湯,效果往往還會適得其反。

倫敦帝國理工學院的研究人員將雞骨燉煮後測試了湯裡的鉛含量,發現雞骨湯裡的鉛含量爲7.01ug/L,是自來水的8倍[8]。這是因爲在工業污染嚴重的地方,重金屬鉛會通過水、空氣、灰塵和土壤與動物接觸,並隔離在動物的骨骼之中。

隨着雞湯攝入的增加,人體的鉛元素會不斷累積,並融進血液之中。當血鉛濃度高於100ug/L時,就會導致人慢性鉛中毒[9],不僅會影響兒童大腦和神經的發育,還會增加高血壓和腎臟損傷的風險[10]。

消費者在市場上選購用來燉湯的雞、鴨或者豬骨時,往往無法瞭解到它們真實的飼養環境。如果買到了受污染的原材料,對燉湯愛好者來說無疑是一個“隱形炸彈”。

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除此之外,如果你是一個“喝湯達人”,每頓飯必有湯的話,那就還需警惕痛風的威脅。

要燉一鍋香氣濃郁的骨湯,不僅要有骨頭,還得有肉。而骨頭上的肉中含有嘌呤,在燉湯過程中會溶解到骨湯裡,並隨着燉煮時間的延長不斷上升[11]。

蹄花湯的乳白色並非營養豐富,而是脂肪乳化的結果 / 圖蟲創意

正常情況下,嘌呤會分解成尿酸,溶解在血液中,由腎臟處理。但如果攝入過多,連腎臟都無法處理時,尿酸就會聚集,在手指、腳趾或者其他下半身的關節處形成針狀晶體,引起關節疼痛、腫脹[12]。所以即便你再喜歡喝骨湯,爲了自己的身體着想,也一定要注意頻率。

當然,並非所有人都對骨湯這麼“上頭”,大部分人只是偶爾喝湯,圖省事的打工人甚至會直接點上一份骨湯外賣,省略掉燉湯的麻煩,但你卻可能忽略了外賣骨湯裡的“科技”。

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部分外賣店家使用的是工業化骨湯,即由統一的中央廚房生產加工而成的濃縮液。店員只需要在濃縮液中加入水和佐料進行加熱即可,既方便又快捷[13]。

骨頭湯通常用來作拉麪的湯底,吃起來口感濃郁、香味十足 / 圖蟲創意

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研究發現,在這種工業骨湯中,脂肪含量接近傳統方式燉煮12小時骨湯的水平,達到了5.7g/100g;而工業骨湯中鈉的含量也遠遠高於傳統骨湯,達到了577mg/100g[13]。

世界衛生組織推薦成人每天鈉攝入量不高於2000mg[14];也就是說,如果你把一大碗工業骨湯喝了個乾淨,那你攝入的鈉可能也快超標了。

本來是抱着補充營養的心態堅持每餐喝湯,結果卻要面臨高脂、高鈉、痛風甚至重金屬的風險,對脆皮打工人來說實在不是個划算的選擇。

但認清骨湯營養少的現實,偶爾喝一碗也沒有什麼大礙。畢竟,對於愛燉湯的爸媽來說,骨湯的儀式感不僅在於熱氣騰騰的口感,還在於那份等你回家的執着。

參考文獻

[1]Rosen, H. N., Salemme, H., Zeind, A. J., Moses, A. C., Shapiro, A., & Greenspan, S. L. (1994). Chicken soup revisited: calcium content of soup increases with duration of cooking. Calcified tissue international, 54, 486-488.

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[2]WS/T 578.2-2018.(2018).中國居民膳食營養素參考攝入量 第2部分:常量元素

[3]勞文豔,張志廣 & 陳蓉.(2013).幾種不同風味牛奶中鈣鎂鋅元素的含量測定. 北京聯合大學學報(01),82-86.

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[4]Morimura, S., Nagata, H., Uemura, Y., Fahmi, A., Shigematsu, T., & Kida, K. (2002). Development of an effective process for utilization of collagen from livestock and fish waste. Process Biochemistry, 37(12), 1403-1412.

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[5]Hsu, D. J., Lee, C. W., Tsai, W. C., & Chien, Y. C. (2017). Essential and toxic metals in animal bone broths. Food & nutrition research, 61(1), 1347478.

[6]修貴,曹雪丹,趙凱.(2022).柑橘飲料酸感丰度與總酸和pH值的相關性研究. 浙江柑橘,39(4):30-32.

[7]劉達玉,肖龍泉,劉海強,李杉杉,張崟 & 王新惠.(2015).不同工藝製備骨湯及其成分分析. 食品科技(07),146-150.

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[8]Monro, J. A., Leon, R., & Puri, B. K. (2013). The risk of lead contamination in bone broth diets. Medical hypotheses, 80(4), 389-390.

[9]何剪太, 朱軒儀, 巫放明, & 肖平. (2017). 鉛中毒和驅鉛藥物的研究進展. 中國現代醫學雜誌, 27(14), 53-57.

[10]世界衛生組織.(2023年).鉛中毒.

[11]駱婕怡,汪薇,自衛東,陳海光 & 戴灼津.(2013).豬肉湯中嘌呤含量的研究.廣東省食品學會.(eds.)廣東省食品學會2013年年會暨學會成立30週年紀念大會論文集(pp.92-95).

[12]Series, G. G., & Series, B. Gout–The Rich Man’s Disease.

[13]屠振華,朱大洲,馮霖,孫麗娟 & 劉芳竹.(2015).傳統與現代工藝製作拉麪骨湯的營養評價研究. 中國食物與營養(07),71-74.

[14]世界衛生組織.(2023).減鈉.

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